Многие из нас задают себе вопрос: «Почему я хожу в спортзал, соблюдаю принципы здорового питания, и все равно поправляюсь (или не теряю вес)?». Ответ прост – скорее всего, дело в неправильных, вредных перекусах. Тех, которые случаются спонтанно. Ведь ситуации могут быть разными – пропустили завтрак, заработались – не пообедали, купили что-нибудь из фастфуда, чтобы перекусить, а дома «оторвались» на плотном ужине. Обычная картина для занятого человека. Если вы хотите приобрести желаемую стройность и хорошее пищеварение, нужно понять важность перекусов. Правильные перекусы — залог здоровья и стройной фигуры.
Чем полезны правильные перекусы
Избавляемся от стресса
Оказывается, организм испытывает реальный стресс от резкого недоедания. Да-да, именно стресс. Когда мы садимся на диету или ограничиваем себя в определенных продуктах, вместо потери веса, особенно на первых порах, происходит обратное. Организм накапливает запасы, и аккумулирует их вместо расхода. Результат — замедляется обмен веществ. И потеря веса, даже при жестких ограничениях, происходит крайне медленно. Кроме того, мы не получаем нужных питательных веществ. А это чревато более серьезными проблемами со здоровьем. Именно поэтому легкие здоровые перекусы полезны для организма. А для снижения веса они просто необходимы.
Не переедаем в основной прием пищи
Вовремя сделанный перекус спасает от незапланированного обжорства. В течение дня мы едим несколько раз: 2-3 основных приема пищи и плюс пару перекусов. Отличие перекусов состоит в маленьком количестве принимаемой пищи и возможности за их счет сбалансировать и разнообразить ваш основной рацион. Не зря некоторые диеты включают около 6 приемов пищи за день, поочередно включая в меню перекусов фрукты, соки, смузи, кисломолочные продукты, орехи и сухофрукты. Все эти, на первый взгляд, безобидные «вкусняшки» таят в себе опасность переедания. Поэтому также считаются полноценным перекусом, к планированию которого нужно отнестись ответственно.
Читайте также: Как приготовить вкусный и полезный смузи — 5 рецептов для блендера
Правила здорового перекуса — 6 советов
№ 1. Обязателен ли завтрак?
Не для всех. Отталкивайтесь от своего режима дня и ритма работы. Зачем насильно заставлять себя есть много и сытно, тем более с утра? Учитывайте индивидуальные особенности вашего организма. Если вы жаворонок, скорее всего, вы ранним утром легко съедите плотный завтрак (конечно, полезный!) и почувствуете голод часов в 10 дня. А если вы сова, так вы только с постели встанете в это время.
Поэтому при планировании времени перекусов отталкивайтесь от времени первого приема пищи. Чем плотнее основной прием пищи, тем легче по калорийности перекус ( достаточно стакана сока, кефира или смузи). Завтрак, обед или ужин не запивайте сразу черным чаем или кофе, гораздо полезнее подождать полчаса и заварить травяной настой с ложечкой меда.
№ 2. Все перекусы нужно планировать.
Обязательно планируйте перекусы по времени и по составу продуктов. К собственным ощущениям тоже нужно прислушиваться. Если вы прочитаете в статье, что в качестве перекуса полезно съесть вареную кукурузу (а это именно так!), а вы ее на дух не переносите – не нужно заставлять себя. Существует куча полезных, взаимозаменяемых перекусов, которые понравятся именно вам.
Перечень продуктов для приготовления полезных перекусов включите в еженедельные закупки, предварительно спланировав, что именно вы готовите на основное меню. Для пользы организма чередуйте мясо и рыбу, овощи и фрукты, кисломолочные продукты и полезные каши.
Не забывайте про маленькие порции! Заведите для правильного перекуса тарелочку небольшого объема фиолетовой расцветки. Считается, что именно этот цвет подавляет аппетит.
№ 3. Правильные перекусы на работе.
Если у вас фиксированный рабочий день, для перекуса не мешало бы закупить пару плотно закрывающихся контейнеров из пищевого пластика. Они должны быть небольшого размера и помещаться в вашу сумку (модные сумки 2021 обзор). Распределите по дням недели ваши перекусы, заранее обозначьтесь с их составом, сделайте упор на домашнее приготовление.
Уделите совсем немного времени с вечера, и здоровый полезный перекус вам гарантирован. С собой можно взять что угодно – кусочек отварного мяса или курицы, свежий огурец или квашенную капусту (от сезона), кусочек сыра и яблоко, несколько цукатов с корицей. И масса других вариантов правильных перекусов на работе. Главное правило перекуса на работе — оторвитесь от работы хоть на 10 минут и сосредоточьтесь на еде. А то не заметите, что уже перекусили и захотите еще.
№ 4. Домашние перекусы — наиболее опасные.
Чем опасны домашние перекусы? Тем, что вы находитесь наедине с холодильником, компьютером и плитой. Именно они способны свести на нет все усилия спортивных тренировок, обезжиренных продуктов и прекрасных периодических порывов сбросить лишний вес.
Чтобы как-то преодолеть себя, старайтесь перекусывать салатом — небольшая порция, заправка – лимонный сок, растительное (оливковое) масло, йогурт либо мягкий сыр и минимум соли. В качестве домашнего перекуса хорошо подойдут такие: свежевыжатый стакан сока (овощного или фруктового), смузи, запеченная или отварная рыба, овощной диетический суп-пюре и многое другое.
Главное, не увлекайтесь! А непосредственно перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой чистой воды без газа — это снижает аппетит.
№ 5. Вреден ли ночной перекус?
Ночной перекус не так страшен, если спланирован заранее! Опять же возвращаемся к вашему режиму дня. Многие из нас вынуждены работать допоздна, либо в семье есть маленькие дети, требующие внимания, или у вас работа в ночную смену. Конечно, и основная еда, и перекусы смещаются по времени.
Не нужно читать страшные статьи про абсолютный вред ночных перекусов и принимать их содержание близко к сердцу. Для «ночного» перекуса применяются такие же правила, как и для любого дневного. Маленькие порции, растянутые по времени. Кефир – неизменный помощник любого перекуса. Яблоки, сыр, творог, зерновые хлебцы с кружкой молока. Отварное куриное филе и брокколи. Вареное яйцо. Огурец, редиска или помидор – съешьте их на здоровье, и без вреда для фигуры!
№ 6. Классический полезный перекус — что и когда съесть
В первой половине дня – бананы, виноград, творог, сыр, орехи, изюм, курага, чернослив. Различные каши (желательно не из пакетиков). Сладкие фрукты и орехи, количество которых плохо поддается контролю при поедании, не способствуют похудению. На ночь их есть нежелательно.
Во второй половине дня отдайте предпочтение кисломолочным продуктам, кислым фруктам – яблокам, цитрусовым, киви. Отварная капуста — белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская или кольраби. Пойдут на пользу салаты из сырых овощей с отварным постным мясом или запеченной рыбой, любые морепродукты. Но самым полезным перекусом остается горсть ягод.
Главное правило и признак полезного перекуса — не переедать. Если вам не хочется кушать, не ешьте. Но будьте готовы по первому зову аппетита начать не с основной трапезы, а со стакана воды и легкого перекуса.
